Какая рыба самая полезная для диеты – лучшие нежирные сорта, секреты выбора и рецепты

Если вы хотите есть вкусно, не набирая вес, рыба станет вашим отличным союзником! Многие диетологи советуют включать в рацион именно нежирные сорта. Такая рыба легко усваивается, насыщает белком и аминокислотами, а ещё радует витаминами и минералами — настоящий кладезь для здоровья! Мясо рыбы содержит до 17% чистого протеина, который организму просто необходим каждый день.

Разделение рыбы по жирности

Рыба бывает разной — и по вкусу, и по жирности. Профессионалы делят морепродукты на три основные группы:

• Очень нежирная — до 4% жира.
• Умеренно жирная — не более 8,5%.
• Жирная — всё, что выше 8,5%.

В одном и том же виде рыбы может быть от 14 до 27% белка и от 0,3 до 36% жира! Не хотите гадать? Есть специальные таблицы, где всё расписано — идеальный помощник для тех, кто следит за питанием.

Какая рыба считается жирной

К диетическим блюдам жирные сорта не подходят. Вот список тех, кто отличается повышенным содержанием жира:

• Скумбрия
• Сом
• Килька
• Севрюга
• Жирная сельдь
• Угорь
• Осетр
• Палтус
• Сайра

В этих видах — от 8,5% жира и выше, а калорийность легко доходит до 350 кКал на 100 граммов. Но не списывайте их со счетов! Именно жирная рыба богата йодом и жирными кислотами, жизненно необходимыми для сердца и обмена веществ. Просто такие сорта — не лучший выбор для диеты.

Рыба средней жирности

Рыба из этой группы — компромисс между пользой и калориями. В списке:

• Зубатка
• Ставрида
• Сазан
• Серебрянка
• Карп
• Красноглазка
• Салака
• Анчоусы
• Горбуша
• Нежирная сельдь
• Судак
• Корюшка
• Язь
• Лещ
• Лосось
• Морской окунь
• Тунец

Калорий в них обычно от 126 до 145 на 100 граммов. Отличный белковый продукт для тех, кто занимается спортом или просто хочет питаться правильно. Готовьте на пару, тушите, солите, коптите — главное, не жарьте в масле. Так рыба сохранит максимум пользы.

Самые нежирные сорта

Вот где простор для диет! Эти рыбы — чемпионы по низкому содержанию жира:

• Треска
• Навага
• Пикша
• Лемонема
• Сайда
• Минтай
• Вобла
• Речной окунь
• Щука
• Пангасиус
• Судак
• Карась
• Омуль
• Тилапия
• Налим
• Кефаль
• Камбала
• Белоглазка
• Минога
• Хариус
• Мокрель
• Плотва
• Сиг
• Сорога

Сюда же можно добавить моллюсков и ракообразных. Калорийность — обычно не выше 100 на 100 граммов. Включая такие сорта в меню, вы не только сбросите лишние килограммы, но и укрепите здоровье. Особенно полезно давать такую рыбу детям — вкусно, полезно и безопасно.

Таблица калорийности популярных рыб

Форель или семга: где больше жира

Часто слышу, что семгу и форель относят к диетическим сортам. Но это миф! Посмотрите сами: форель — около 147 кКал и 7% жира, семга — 219 кКал и целых 15% жира! Форель еще можно отнести к среднежирным, а вот семга точно не для диеты.

Как готовить рыбу для диеты

Если вы решили сбросить вес — рыба ваш лучший друг! Диетические рыбные блюда помогают легче переносить ограничения в питании, насыщают и не перегружают желудок.

Главное — правильно готовить. Варите, тушите, запекайте. Жарить, коптить, солить или консервировать — не стоит. А если хочется разнообразия, попробуйте паровые котлеты, супы или даже рыбное суфле.

Если кушать рыбу регулярно, организм получит всё необходимое: крепкий иммунитет, бодрость, хорошее настроение и даже замедление старения кожи. Проверено на себе!

Пару простых рецептов из нежирной рыбы

Готовить диетические блюда — просто, если есть желание и качественная рыба. Вот три рецепта, которые вам точно понравятся.

Стейк из трески с картофелем

Ингредиенты на 4 порции:

• 700 г филе трески (или минтая, наваги)
• 10 средних картофелин
• 1 небольшая луковица
• 1 лимон
• 3 десертные ложки простого йогурта
• 50 г ржаной муки
• 3 десертные ложки оливкового масла
• Небольшой корень хрена
• Зелень (укроп, петрушка, салат)
• Специи по вкусу

Готовим так:

1. Картофель чистим, нарезаем кружочками и отвариваем.
2. Лук режем полукольцами, половину лимона — кружочками.
3. Филе нарезаем порционно, посыпаем специями, обваливаем в муке и быстро обжариваем в оливковом масле до корочки.
4. Хрен трем на тёрке.
5. Для соуса смешиваем йогурт, сок лимона, хрен и зелень.

Подаём с зеленью, лимоном и листьями салата. Калорийность — всего 235 кКал, а вкус — выше всяких похвал!

Котлеты из тилапии

Для 5 порций понадобится:

• 700 г филе тилапии
• 1 луковица
• 1 яйцо
• 100 г отварного круглого риса
• 3 ст. л. растительного масла
• Пучок укропа
• Специи по вкусу

Делаем так:

1. Рыбу очищаем от костей, превращаем в фарш.
2. Лук измельчаем и смешиваем с фаршем, рисом и яйцом.
3. Добавляем укроп и специи, формируем котлеты.
4. Выкладываем на противень, смазанный маслом, и запекаем при 150°С 20 минут.

Получается сочно, ароматно и очень полезно! Отлично сочетается со свежими овощами.

Палтус по-вьетнамски

Вам потребуется:

• 600 г филе палтуса
• 2 помидора
• 2 болгарских перца
• 2 зубчика чеснока
• 1 лимон или лайм
• 40 мл рыбного соуса
• 15 г свежего имбиря
• 10 г сахара
• Пара веточек мяты
• Специи и кунжутное масло

Как готовить:

1. Филе нарезаем, маринуем в лимонном соке с кунжутным маслом и специями.
2. Овощи режем кубиками, чеснок и имбирь измельчаем, всё смешиваем.
3. Добавляем мяту.
4. На каждый кусок рыбы кладём овощную смесь, заворачиваем в фольгу.
5. Запекаем при 150°С около 30 минут.

Подаём с мятой и лимоном. Блюдо получается лёгким, ароматным, всего 192 кКал!

Полезные советы рыболова

• У речной рыбы часто бывает запах водоёмов. Замочите её в воде с лимонным соком — запах уйдёт.
• Свежая рыба блестит, жабры розовые, глаза чистые и чуть выпуклые. Без этих признаков брать не стоит.
• Перед готовкой внимательно уберите все кости, особенно мелкие — это важно для детских и диетических блюд!
• Сомневаетесь в жирности? Загляните в таблицу или спросите у диетолога.